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高考前的心理咨询和心理调节技巧

2016-04-08 17:02:13 来源:株洲心理咨询网 浏览:682
 高考,许多学生和家长都把它看作是人生的第一个重大的转折点,备受人瞩目,因此学生身上的压力是非常巨大的。我们作为挤过高考独木桥的幸运者,对高考时的种种经历记忆犹新,深刻体会到心理状态在高考当中发挥的重要作用。我们现在正从事心理学专业的学习,从事学生心理辅导和咨询的相关工作,因此非常希望能帮助同学们顺利的度过高考的这段时间。我想谈谈在高考前夕的这段日子里,考生如何调适好自己的心情,如何在有限的时间里做到更有效的复习。
  高考是对学生综合素质的考验,
考试成绩的好坏不仅仅与学生掌握基础知识的程度有关,还与考试时的情绪状态有很大关系。因此考试前保持良好心态,对于考生的正常发挥甚至超常发挥有重要的意义。关于高考前心理的调适主要有以下几个方面:
  一、科学用脑和保证睡眠
  三餐要准时,每餐都要注意营养搭配,有充分的蛋白质和维生素,早餐尤其要保证牛奶和鸡蛋。掌握自己的用脑规律,复习的时候由简到繁,由易到难。注意力不集中时,可以先看一些引人入胜的杂志或喜欢的书籍,注意力集中后再看教科书。因为转移注意力比集中注意力要容易,这也称为“助跑效应”。考前保持充足的睡眠,不要受梦境的影响,保持原有的生活习惯和规律。
  二、保持良好心态
  要正确认识考试的意义,端正考试动机。高考对于考生可以说是自己人生中最重要的一次考试,学生思想上重视也是正常现象。然而,任何事情都有一个“度”,如果考生过度重视考试结果,则会背上很重的思想包袱,也将影响考前的情绪。因此,对于考生来说,“能不能考上理想学校”“考不上大学怎么办”之类的问题在考前不要想的太多,而应把注意力集中在复习上,这样才能使自己以平和的心态走进考场,面对考卷。
  三、调整焦虑情绪
  针对已经出现的焦虑情况,可以用以下策略来调适:
  (1)自我
暗示法:这是一种通过自己的语言和想象,使身心机能发生变化的方法,它简单易行,效果明显。学生可以进行积极的自我暗示和强化,可以根据自己的情况,在不同的情境中选择不同的暗示语对自己进行心理调节,以消除紧张情绪,树立必胜的信心。比如,在复习考试阶段,当感到精神压力很大时,可以对自己说:“我知道我能应付这个公式。”“这些单词和语法我再也不会忘记了。”等等之类的话。
  (2)情绪宣泄:如果考前过于紧张,可以找一个自己信任的、头脑比较冷静的人(有条件的可以找
心理咨询师)交谈一下,把自己的烦恼倾诉出来,最好具体描述一下紧张的感觉。也可以给要好的朋友写信,把你紧张的心情写出来。这些都将有助于你缓解紧张情绪、减轻心理压力
  (3)
认知矫正:考前紧张往往是由于一些担忧所引起的,要想消除这些担忧,首先应该明确自己担忧的是什么。可以找一张纸把自己的担忧写下来,然后对这些担忧进行合理性分析,看看这些担忧对自己的危害到底有多大。通过分析你会发现,其实有好多担忧实际上是“庸人自扰”,其结果并没有你想象的那样可怕。
  (4)
放松训练:
  ①意念放松法:身体自然坐正,靠在椅背上,闭上眼睛,做一次深呼吸,缓慢、平静的呼气。呼气时对自己说“放松”。想象紧张随呼气排出体外。同时将双手悬于体侧,感到血流的温热进入了双手。想象着“紧张”也从指尖流了出去。反复数屈伸并放松手指肌肉,以促进血液循环。稍微变换身体的姿势,舒展双臂、双腿、和腰背。再做一次深沉而缓慢的深呼吸,并在呼气时默念“放松”,然后开始做考题。
  ②肌肉放松法:这是通过循序渐进的交替收缩和放松身体各部分的主要肌肉,细心体会个人肌肉的松紧程度,从而缓解个体心理上的压力和焦虑状态。放松时选择一处安静的地方,躺着坐着均可,整个训练过程可以按照从上到下、也可以按照从下到上的原则,先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态5-8秒钟,然后慢慢放松20-30秒,并注意体验放松时的感觉,如发热、沉重、温暖、愉快等。每次放松时间15-20分钟,每天可以训练1-2次。
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